Bien-être
Trois graines magiques pour varier les menus
Par BERNADETTE DELUZ le 12.12.2009 à 00:00
Fonio, amaranthe et quinoa, ces trois petites graines venues d’Amérique du Sud ou d’Afrique sont magiques. Pour leurs propriétés nutritionnelles exceptionnelles, parce qu’elles ne contiennent pas de gluten, qu’elles changent des éternels pommes de terre, pâtes, riz et qu’elles sont délicieuses.
Le fonio, considéré comme la plus ancienne céréale d’Afrique occidentale, est cultivé en Guinée, au Mali et au Burkina Faso, notamment. La tradition veut qu’il «ne fait jamais honte à la cuisinière», tant il est savoureux et digeste! Il est excellent en couscous ou en taboulé, apprécié pour ses fortes teneurs en acides aminés soufrés (les acides aminés sont les «maillons» qui constituent les protéines). En revanche, comme toutes les céréales, il souffre d’un déficit en lysine (un acide aminé essentiel non produit par l’organisme).
L’amaranthe (qui n’est pas une céréale, mais appartient à la famille des amaranthiacées) jouait un rôle important dans la culture aztèque, pour ses valeurs nutritionnelles, thérapeutiques et rituelles. A l’arrivée des Européens, elle a presque disparu de l’alimentation mexicaine. Aujourd’hui, elle est cultivée en Amérique du Sud, mais aussi en Afrique et en Asie. Ses qualités: sa teneur en calcium et en acides aminés essentiels, lysine en particulier.
Enfin, le quinoa, le «petit riz des Incas», nous vient de Bolivie, du Pérou et d’Equateur essentiellement. Lui non plus n’est pas une céréale, il appartient à la famille des chénopodiacées, comme les épinards et la betterave. Il est riche en magnésium et en potassium. Petit bémol, explique Nathalie Negro, responsable du Centre nutritionnel de la station thermale savoyarde de Brides-les-Bains, «il ne faut pas en donner aux enfants de moins de 2 ans, à cause de la saponine qui enrobe la graine de quinoa. La plus grande partie de cette substance aux propriétés fongicides part quand on lave les graines, mais il en reste…»
Coureurs, alternez!
L’intérêt de ces trois graines? «D’abord la variété qu’elles apportent à nos menus», se réjouit Nathalie Negro, qui, manifestement, ne dédaigne pas de sortir du cycle pommes de terre-pâtes-riz! Mais ce n’est pas tout.
Vous adorez les supermarathons et vous dévorez des pâtes al dente, pour leurs sucres lents, avant et après chaque compétition? Alternez les pâtes avec du quinoa, de l’amaranthe et du fonio, vous obtiendrez le même résultat en variant les menus!
Trois graines sans gluten
Vous souffrez de maladie cœliaque (intolérance au gluten)? Fonio, amaranthe et quinoa volent à votre secours. Grâce à eux, au fonio en particulier, vous retrouverez presque intact le plaisir de déguster un couscous ou du taboulé.
Nathalie Negro insiste: «Variez les plaisirs!» Si vous n’êtes pas végétarien, la nutritionniste vous suggère de faire chaque jour un repas comprenant viande ou poisson pour les protéines animales et un repas incluant des protéines végétales, grâce à nos petites graines par exemple. Celles-ci sont en outre riches en vitamines E et du groupe B; quant à l’amaranthe, elle contient de la vitamine C.
Plus d’infos
? Sur Internet. Le site du CIRAD est une mine d’informations sur le fonio: www.cirad.fr.
? A lire. Un petit livre tout simple: Petit épeautre, fonio, quinoa, millet, de Béatrice Thibault, Ed. Anagramme, coll. Nature gourmande bio.
? Deux adresses. Pas facile de trouver du fonio! Après plusieurs tentatives infructueuses, citons, à Genève: Urbanbio, 20, bd Carl-Vogt;
à Nyon: Croqu’Nature, 7, rue Neuve.
Fonio au gras
Au Mali on l’appelle Fini Zame, en Guinée Founden Yolifebande
Ingrédients pour 5 personnes
Fonio précuit: 500 g à 1 kg
Viande, poulet ou poisson: 500 g à 1 kg
Oignons: 2 gros
Tomates: 6 grosses
Légumes au choix
Carottes: 6 moyennes
Navets: 2 moyens
Courgettes: 2 moyennes
Aubergines: 2 moyennes
Choux: 2 petites tranches
Poivron vert: 1 gros
Poivrons rouges: 2 petits
Gombo frais: 5 petits
Concentré de tomate: 2 cuillérées à soupe
Huile: ¼ litre
Sel iodé: à volonté
Epices, aromates: laurier, poivre, cube bouillon, ail, persil
Eau: 2 litres
Préparation
• Faire revenir dans l’huile, la viande (le poisson ou le poulet), les oignons émincés, l’ail et le persil pilés,
les tomates pelées, épépinées et coupées et le concentré de tomate. Ajouter du sel.
• Ajouter 2 litres d’eau, les épices et aromates et laisser cuire pendant 1 heure environ.
• A mi – cuisson, ajouter les légumes lavés et coupés régulièrement.
• Retirer les légumes au fur et à mesure qu’ils sont cuits et les mettre de côté dans un plat.
• Laisser cuire la viande à point et vérifier l’assaisonnement.
• Prélever une à deux louchées de bouillon et retirer la viande. Ajouter aux légumes et garder au chaud.
• Verser le fonio précuit en pluie dans le reste du bouillon tout en remuant;
le bouillon doit recouvrir le fonio
• Fermer la marmite et laisser cuire à feu réduit tout en retournant de temps en temps.
Arroser avec le bouillon mis de côté si besoin.
• Servir chaud le fonio garni des légumes et de la viande/poulet ou poisson ou les présenter séparément.
Découvrez cette recette – et quelques autres sur le site Internet www.cirad.fr
Soupe de tomate au quinoa
Ingrédients pour 4 personnes
100 g de quinoa
1 kg de tomates bien mûres
2 gousses d’ail
2 oignons
3 cuillers à soupe d’huile d’olive
1 cuiller à café de sucre complet de canne
Sel, poivre
½ litre de bouillon de légumes
1 branche de thym
1 branche de romarin
1 feuille de laurier
12 cl de crème liquide végétale (soja ou avoine)
Quelques feuilles de basilic
Préparation
Toujours bien laver et égoutter le quinoa pour éliminer la saponine
• Epluchez l’ail et les oignons, taillez-les en petits cubes. Lavez les tomates et coupez-les en quartiers.
• Dans un faitout, chauffez l’huile d’olive. Faites-y revenir l’oignon et l’ail. Ajoutez les tomates, le sucre, le sel et le poivre. Mélangez bien.
• Mouillez avec le bouillon de légumes et laissez frémir à feu doux durant 10 minutes.
• Ajoutez les grains de quinoa égouttés et laissez cuire une quinzaine de minutes supplémentaires à feu doux et à couvert
• Hors du feu, mettez le thym, le romarin et le laurier à infuser dans la soupe jusqu’au moment de servir, puis retirez-les. Versez la crème végétale en spirale sur la soupe et parsemez de feuilles de basilique.
Recette tirée de « Petit épeautre, fonio, quinoa, millet », par Béatrice Thibault, Ed. Anagramme.
Crêpes à la farine d'amarante
125 g de farine d'amaranthe,
250 g de lait végétal,
3 œufs battus,
35 g d'huile supportant la cuisson,
1 pincée de sel.
Préparation
• Dans un saladier verser la farine d'amaranthe et le sel.
• Ajouter les œufs battus.
• Mélanger au fouet.
• Ajouter le lait végétal et l'huile petit à petit en battant énergiquement.
